腰酸背痛，伸个“花样”懒腰

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“焦虑性腰背痛”即由于患者心理、精神及情绪异常，导致腰以及项背部肌肉出现痉挛和非正常收缩，进而产生疼痛感的一种疾病。中医认为腰及项背部疼痛与督脉有密切联系，督脉经气阻滞，则脊背出现强直，属于“项痹病”、“腰痛病”范畴。焦虑症属于“郁证”，是由于情志不舒、气机郁滞所引起的一大类病症。情志所发生的病变，其中心病机是“气郁”。多思善虑最容易伤脾，容易引起血、痰、湿、热、食等的郁结。30岁以后的女性是罹患心理和精神疾病的高发人群。

人在疲倦时，伸个懒腰很舒服：伸直颈部、抬高双臂、呼吸扩胸、伸展腰部、活动关节、松散脊柱的自我锻炼。伸懒腰时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势，使膈肌活动加强，以此牵动全身，并引发大部分肌肉收缩，遂将淤积血液赶回心脏，从而加速血液循环以及疏通经络、活血化瘀、调整脏腑功能，同时防止腰酸背痛。伸懒腰“花式”很多。

“猫式懒腰” 即双膝、双手跪趴在床上，双肩上耸，拱背缩腹，然后双肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状。每个动作以20个为一组，每次做几组，年老体弱者可酌情处理，做一组亦可。

“小燕飞” 即早晨或晚上睡在床上使身体呈俯卧位，双下肢伸直，双上肢置于体侧，掌心向上，此时腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹部离开床面，保持10～15秒，然后放下休息片刻，连续做5～10次。

“拱桥式”即每天早晨或晚上仰卧在床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，背部肌肉以及臀部肌肉和大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持半分钟左右，然后复原，如此连续做5～10次。

“不倒翁操” 即每天早晨或晚上临睡前，仰卧在硬板床上，两腿屈膝贴腹，双手抱紧膝部，腰背肌肉放松；然后两腿用力下压，同时低头、含胸、团身；在两腿下压的作用下，使身体上部尽量抬起，抬到一定高度时，上体再向后倾倒还原成原来姿势。滚动幅度由小到大，身体像不倒翁一样反复滚动。每天在床上做2～3组，每组30～40次。腰椎平直及后凸的人不宜如此锻炼，会使腰椎后凸更加明显而加重腰背疼痛。

“抻拉脊背懒腰法” 站直身体，双手扶墙身体平衡，仰头让后背向后尽量弯曲，臀部向后上方挺起。或背部挺直，双手伸直，尽量向上举，感觉像在把自己往上拔。亦可先用背部正中的脊椎骨（即督脉）对准门棱，向门框上轻轻挤压，并上下轻度蹭动，每分钟大约做20下，尽量把整个脊柱都挤压一遍。在上下蹭动时如发现一处特别痛，可在此处做左右轻度晃动，可使腰酸背痛症状明显缓解。

“懒腰垫枕法” 即腰下垫5～10厘米厚的枕头或枕巾等可维持腰椎生理前凸姿势，使腰背肌放松，对防止腰酸背痛大有裨益，但腰椎前凸比较明显的人不宜采用。

起床后伸懒腰 在睡醒下床之前进行。躺在床上，面向天花板，轻轻伸懒腰伸展全身。此时，双手尽量贴近耳朵向上伸、膝盖微微张开双腿伸直、手指与脚指尽量伸展。集中精神腹式呼吸，“吸气、吐气”2次。

以上“花样”防止腰酸背痛，但腰椎前凸较明显的人慎用。